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夜间随笔每周3.83个安睡之夜：为什么女性睡眠质量总是比男性差？
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有个数字会让你不平：3.83。这是女性平均每周报告的「睡得好的夜晚」数量。聊聊这道隐形的「性别睡眠差距」，以及如何重新夺回属于你的夜。
有个数字，会让你心里不平：3.83。
根据近期一项针对两千多名美国成年人的睡眠调查，这是女性平均每周报告的「睡得好的夜晚」数量。相比之下，男性平均是 4.13。
这个差距看起来也许不大——才 0.3 个夜晚——可你把它乘以一周周、一月月、一年年、一十年又一十年。一辈子下来，女性比男性累积起来的睡眠亏欠，多得惊人。
这篇文章，写给每一个在夜里觉得「被自己的身体背叛了」的女性。 它谈的正是女性失眠——那种睡眠质量差、却被轻描淡写带过的真实困扰。写给每一个在围绝经期的迷雾里、想不起来「睡个好觉」是什么感觉的女性。写给每一个被劝去「试试薰衣草精油」、却正应对着任何精油都触碰不到的荷尔蒙海啸的女性。
这不是你的错觉。你也不是「不会睡觉」。而且，是有路可走的。
性别睡眠差距
我们会讨论薪资和领导岗位上的性别差距。可性别睡眠差距，却几乎一直是隐形的——尽管它每一天都在影响着女性的健康、效率和生活质量。
研究反复表明：
这些差异从青春期就开始，并贯穿一生，在荷尔蒙转变期出现明显的高峰：青春期、月经期、孕期、产后、围绝经期和绝经。
荷尔蒙的过山车
要理解女性的睡眠焦虑，以及绝经带来的睡眠紊乱，我们得先弄清生殖激素是如何影响休息的。
雌激素帮助在睡眠中调节体温，影响着与睡眠相关的神经递质，并减少夜间醒来的次数。当雌激素下降时——就像绝经期那样——睡眠往往就会受影响。
孕酮有天然的镇静作用，它作用于 GABA 受体，促进放松（Baker、Lampio 与 Saaresranta，《Sleep Medicine Clinics》）。围绝经期里孕酮的骤然下降，等于撤走了这份让人安定的力量。
当凌晨三点成了一个「固定预约」
对许多女性来说，最严重的睡眠挑战，是随着围绝经期和绝经一起到来的。高达 60% 的绝经期女性会经历睡眠问题，包括「睡眠维持型失眠」，以及那种把凌晨三点变成「固定预约」的夜间高度警觉。
盗汗和潮热，能在一夜之间把你从深睡里惊醒好几次。即便是没有明显潮热的女性，也常常在这个转变期里发展出失眠——许多人发现自己在凌晨三点醒来，而原因和「睡眠卫生」毫无关系。
为什么常规办法对女性常常没用
历史上，主流医学研究——包括早期的睡眠科学——很大程度上依赖男性受试者，常常忽略了女性的荷尔蒙周期。对一个正经历严重盗汗的女性说「把卧室保持凉爽」，简直是荒唐地不够用。
也许最让人窝火的是，女性在绝经期的睡眠困扰，太常被轻描淡写：「这不过是衰老的自然一环。」「你试过甘菊茶吗？」这种轻视，妨碍了恰当的评估，也让女性觉得：自己的痛苦，既无法避免，又无足轻重。
重新夺回属于你的夜
带着绝经期的睡眠紊乱生活，往往意味着要接受：你和夜晚的关系，正在改变。这种接受不是认输——它是适应。
「八小时睡眠」这个说法，其实是相当晚近才有的。在人类历史的大部分时间里，睡眠要灵活得多。分段睡眠很常见。打盹是理所当然的。如果，与其和它对抗，你选择顺着它来呢？
你值得的，不止3.83
女性的睡眠亏欠是真实的。从平均看，纵观一生，女性确实睡得比男性差。但 3.83 这个平均数，不是你的宿命。
带着恰当的理解、支持，和仪式——你可以改善自己和睡眠的关系。有些夜晚仍然会很难熬。但那份折磨，是可以减轻的。
也许最重要的是：你可以不再责怪自己了。
你睡不好，不是因为你做错了什么。你是在用一具正经历巨大转变的女性身体睡觉，而你所在的文化，几乎没有为这段经历提供任何支持。
考虑到这一切，你已经做得相当好了。
今晚，以及每一个夜晚，愿你都能找到片刻的休息。愿你能给自己，这段转变所应得的那份慈悲。也愿你知道：在黑暗里，有千千万万个女性，正和你一同醒着，完完全全懂得这是一种什么样的滋味。
你不是一个人。而你值得的，远不止 3.83。
常见问题解答
为什么女性睡得比男性差？
性别睡眠差距贯穿人的一生，它和努力或意志力无关。女性更容易失眠，更难入睡也更难维持睡眠，白天也更疲惫，而差异最明显的，往往集中在荷尔蒙转变的前后。这是身体在真切地经历着什么，而不是它没能做好一件简单的事。
围绝经期会导致睡眠问题吗？
围绝经期和绝经，是女性睡眠最容易被打乱的阶段之一，雌激素和孕酮在变动，盗汗也可能在凌晨悄悄冒出来。高达 60% 的绝经期女性报告有睡眠问题，包括在夜里醒来——而原因和「睡眠卫生」毫无关系。如果你的夜晚在这个转变期里变了样，你绝不是个例。
为什么常规的睡眠建议对女性不管用？
早期的睡眠科学很多都依赖男性受试者，所以大量主流建议，从一开始就不是围绕女性的荷尔蒙周期来设计的。对一个严重盗汗的女性说「把卧室保持凉爽」，或者拿甘菊茶去应对一场荷尔蒙的剧变，会让人既觉得不够用，又觉得被敷衍了。理解性别睡眠差距的意义，正是要用「看见、支持，和更温柔的仪式」，去取代那份轻视。
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